건강한 심장 관리를 위해서는 일단 충분한 수면이 필수이다. 수면이 부족하면 혈압이 높아지고 신전 대사가 느려진다. 최소 6시간 이상의 편안한 수면이 중요하다. 또한 밤 12시 넘어 잠자리에 들면 심장병의 위험이 높아질 수 있다. 빠른 걸음 걷기 운동은 심폐력 향상에 매우 효과적이며, 조기사망 위험을 절반 이하로 낮추는 효과가 있다. 하루에 약 30분 정도는 걷는 습관을 가지면 좋다.
건강한 심장관리를 위한 5가지 방법
- 고혈압 관리
고혈압(Hypertension)은 혈압이 정상 범위보다 높은 만성 질환을 일컫는다. 혈압이 높으면 혈액순환을 위해 심장이 더 많은 일을 해야 한다. 혈압은 맥박에서 수축기의 최고 혈압과 이완기의 최저혈압의 두 측정치로 요약된다. 정상 혈압은 수축 시 100~140mmHg. 이완 시 60~90mmHg 사이에 있어야 한다. 혈압이 지속적으로 140/90 수치 이상일 때 고혈압으로 진단한다.
고혈압은 뇌졸증, 심근경색(심장마비), 심부전, 혈관 동맥류, 하지 동맥류 등의 주요 위험 인자이며, 만성 신부전의 원인이 되기도 한다. 혈압이 정상치보다 약간만 높아도 기대 수명 단축에 연관될 수 있다고 한다. 심장이 정상 수치인 사람보다 더 많은 일을 해야 하기 때문에 무리가 갈 수밖에 없다.
생활 속에서 꼭 지켜야 할 것!
- 표준 체중을 유지할 것
- 식이성 나트륨 섭취를 하루 100mmol 미만으로 줄일 것
- 빠르기 걷기 등 규칙적으로 운동할 것 ( 거의 매일, 하루 30분 이상 걷기)
- 술은 남자는 하루 3잔, 여자는 하루 2잔을 넘지 않도록 할 것 (안 먹는 게 가장 좋음..)
- 과일과 야채가 풍부한 식사를 할 것. 육류 위주는 자제
- 금연
담배를 피우면 담배에 들어있는 니코틴이 허파로 들어와서 몸 안으로 흡수된다. 간접흡연은 직접 흡연과 동일한 위험이 있다는 사실이 알려졌다. 간접흡연은 직접 흡연과 동일한 위험이 있다는 사실이 알려졌다. 간접흡연의 주요 피해로는 폐암, 심혈관질환과 폐기종, 기관지염, 천식 등의 호흡기 질환 등이 있다.
담배를 피우던 사람도 금연 후 하루가 지나면 혈액 속 일산화탄소의 양이 줄어들어 정상으로 돌아온다. 그리고 3일 이후부터 냄새와 맛을 제대로 느끼게 되며 폐활량도 늘어나게 된다. 금연 후 3개월이 지나면 폐를 보호하는 섬모기능이 정상으로 회복되며 금연 후 1년이 넘으면 심근경색의 위험이 흡연을 하지 않은 사람의 수준으로 떨어지게 된다.
50세 이전에 금연을 하면 흡연을 지속하는 사람에 비하여 향후 15년간 사망 위험이 반으로 감소한다. 또한, 폐암의 위험은 10년 간 금연하면 반으로 줄어들게 된다. 얼른 흡연자들한테 다시 잔소리하러 갑시다...
- 복부비만
복부비만은 뱃살 혹은 내장비만이라고 부른다. 복강 안쪽의 내장 사이를 커튼모양으로 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓인 상태를 이르는 말이다.
복부비만은 고지혈증, 당뇨병 같은 대사성 질환과 뇌졸증, 허혈성 심장질환 같은 심혈관질환의 발생 위험을 높이므로 주의해야 한다. 식사 때 적은 양을 규칙적으로 먹는 식이요법과 함께 꾸준히 운동을 병행하여 체중을 감량하면 복부비만을 치료할 수 있다.
- 규칙적인 운동
모두가 다 알고 있는 방법이지만 가장 지키기 힘든.. 방법입니다. 규칙적인 운동은 모든 신체기관의 생리적 기능을 향상해 줌으로써 성인병을 예방하고 치료하는데 최상의 효과를 가져다준다.
첫 번째. 폐가 튼튼해진다.
규칙적인 운동을 하면 호흡근이 튼튼해져 폐활량이 증가하고, 폐의 산소 교환 능력이 좋아져 산소 섭취량이 증가하는 등 전반적인 폐 기능이 향상된다.
두 번째. 심장과 혈관이 튼튼해진다.
규칙적으로 운동하면 심장은 물론 혈관도 튼튼해지므로 심장으로부터 말초혈관까지 전신의 혈액순환이 좋아지게 된다. 혈액순환이 좋아진다는 것은 혈관의 내벽에 노폐물이 축적되지 않고 혈관의 탄력성이 좋아진다는 것이며, 이것은 성인병과 직접적인 연관이 있는 동맥경화증 발생 위험이 적어짐을 의미한다.
세 번째. 혈액량이 증가한다.
규칙적인 운동을 하면 혈액량이 증가하고 산소 운반 역할을 하는 헤모글로빈의 양도 증가함으로써 산소 운반능력이 향상된다.
네 번째. 대사기능이 향상된다.
규칙적으로 운동하면 체지방을 감소시켜 비만을 예방하고 치료하며, 혈당을 조절하고 인슐린 감수성을 높여 당뇨병을 개선하는 효과도 있다. 또한 혈관벽에 콜레스테롤을 축적시키는 저밀도 지단백을 감소시키는 한편 콜레스테롤을 제거시키는 고밀도 지단백을 증가시켜 동맥경화를 예방한다.
- 체중 조절
적절한 체중의 유지는 건강한 삶의 첫걸음입니다. 체지방이 과잉 축적되면 고혈압, 당뇨병, 심장질환 등에 걸릴 위험이 증가되며 직장암, 결장암, 유방암 등에 걸릴 위험도 커진다.
과도한 체중은 무릎 관절 등에 무리를 주고, 이로 인해 관절염이 생기면 운동량이 더욱 부족해지게 된다. 체중조절은 식사조절, 운동관리, 인지 행동치료 등을 통하여 효율적인 신체 및 정신 기능을 회복하는 데 있다.